A mon tour : mon journal de bord

Trouble panique - Trouble d'anxiété généralisée - Trouble obsessionnel-compulsif - Phobie sociale - Trouble de stress post-traumatique - Phobie spécifique
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scotch38
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par scotch38 » 07 août 2019, 06:11

PS : j'ai oublié. Je te conseille un livre que je feuillette très régulièrement : Jean-Luc Emery "surmontez vos peurs".

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mikhoul
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par mikhoul » 07 août 2019, 20:23

...."Et maintenant, on en fait quoi ?"

La passé a une importance vraiment minime dans le processus afin de ravoir une belle qualité de vie, donc techniquement le passé on en a pas grand chose à faire.

La guérison ou le travail pour être mieux dans notre peau se passe au présent, ici et maintenant et non dans le passé.

Pour les gens anxieux et dépressif c'est souvent difficile à accepté car plus spécifiquement les gens avec une humeur dépressive on tendance à ruminer le passé énormément et espérer trouver une cause/solution magique dans leur passé à un problème (anxiété/dépression) dans le présent et qui va se régler dans le présent.

Par contre afin de se sentir bien compris avec un intervenant on peut apprécier qu'il connaisse notre histoire, ce qui nous as amener ou on en est aujourd’hui mais ces informations au niveau technique vont habituellement avoir un impact mineur, c'est plutôt pour nous rassurer nous même "émotivement parlant" que l'on désire donner ces renseignement historique, pour nous rassurer que le thérapeute/intervenant nous comprend bien.

Donc au niveau émotionnel pour établir une relation de confiance il peut être pertinent de raconter son histoire une fois mais au niveau technique ça ne changera pas grand chose et tant mieux parce que peu importe notre historique la "recette" pour retrouvé une qualité de vie amélioré est la même pour tous.

Je passe sur toutes les autres thérapies que j'ai essayées (cfr mon fil) ,d ont 2 TCC que j'ai abandonnées, car l'un me faisait faire des exercices suivant un bouquin (vous avez fait ça ? bien. Regardons maintenant le chapitre suivant.
Des exercices de TCC j'en fait depuis 9 ans environs et même si aujourd'hui je suis ne rechute je suis en mesure de dire sans l'ombre d'un doute que ça a changé ma vie pour le mieux et de beaucoup.

Le plus difficile avec la TCC c'est de faire les exercices chaque jour afin qu'ils deviennent des automatismes et un mode de vie, trouver une source de motivation afin de persévérer c'est la clef. La TCC n'est pas magique c'est seulement sur le long terme qu'on voit des gains significatifs et quand je dis long terme moi ça a pris 3 mois de pratique journalière avant de constater de petits changement positif.

Mais sur une échelle de 3-4 ans je peut dire que je suis venu à bout de mon coté "dépressif à 800%, avant j'étais une personne relativement négative, intolérante, qui se plaignais beaucoup (verre à moitié vide tout le temps) avec beaucoup de rumination sur le passé et 80% de tout ça c'est du passé et reste dans le passé.

La TCC je l'ai fait seul mais les gains qu'on peut faire seul en TCC sont limité et la motivation n'est pas la même qu'avec un thérapeute/intervenant qui nous aide et nous coach. C'est beaucoup plus facile pour une personne à l'extérieur de nous de voir nos erreur et de nous aider à à adopter des stratégies plus efficace pour atteindre nos objectifs.

C'est comme un boxeur professionnel qui engage un coach pour le regarder s’entraîner afin qu'il corrige ses erreurs, le boxeur peut s'entrainer sans coach mais ses améliorations vont demeurer limité et avec la TCC c'est la même chose.

Aussi le coach du boxeur va lui dire quoi faire et comment le faire mais le coach ne peut le faire à la place du boxeur, le résultat final va dépendre de la persévérance du boxeur à mettre ne pratique les instructions du coach,
J'ai du mal à méditer, je me sens instable (fébrile, pas concentrée..), j'ai l’impression de ne pas arriver à méditer en fait, et depuis plusieurs mois que je m'efforce une certaine régularité, je n'ai pas de résultats qui m'encourageraient.
Je me demande si c'est encore une nouvelle technologie à la mode. Pourtant, j'y ai mis plein d'espoir.
La méditation pleine conscience fait parti des TCC, c'est une des nombreuse technique qu'il faut pratiquer et la méditation en tant que tel est loin d'être récente elle date de plusieurs millénaires et depuis 20-25 de nombreuse études on démontré clairement qu'elle modifie structurellement le cerveau. Donc avec une imagerie à résonance magnétique on peut voir le changement structurel du cerveau avant et après ~3 ans de pratique journalière de ~20 minutes/jour.

Encore là ce n'est pas magique et c'est toujours sur le long terme qu'on voir les bénéfices apparaître.

Avez vous essayé de méditer chaque jour ~15 minutes en une période ou 2 durant au moins 3-4 mois même les jours ou on se sent moins bien ?

Il n'y a pas de bonne ou mauvaise méditation, c'est virtuellement impossible de rater une méditation car il n'y a rien à atteindre ce n'est qu'un entrainement du cerveau/esprit et vous n'êtes pas le seul par contre à voir de façon erroné la méditation au travers d'un prise de réussite/échec c'est une erreur très commune et moi même parfois j'ai tendance à tombé dans ce panneau.

Pour méditer une fois qu'on a adopté la position de base assis sur une chaise ou assis sur un coussin les jambes en ciseau, les yeux ouvert ou fermé il est impossible de "rater" une méditation.

Nul besoin d'être calme ou détendu pour méditer mais simplement de s’asseoir et de porter son attention sur un support quelconque, ça peut être le souffle, un son ou un objet visuel et dès qu'on constate que notre attention s'éloigne de notre support on la ramène gentiment et avec bienveillance sur notre support.

C'est tout, notre attention peut partir dans le futur ou le passé 10-15-20-30-40-50 fois lors d'une séance et chaque fois que ça arrive c'est une occasion de ramener notre attention sur le support que l'on a choisis sans se faire de reproche. c'est juste ça la méditation.

Tantôt je te disais que la méditation était un entrainement, c'est un entrainement afin que ton cerveau reste dans le moment présent plus longtemps au lieu d'allez dans le passé ou le futur la majorité du temps car en étant dans le présent il n'y a pas d'anxiété possible.

Parfois on médite en étant très anxieux, tendu stressé ou détendu et bien dans sa peau et dans toute ces occasions (tendu ou détendu) la méditation sera aussi bonne/efficace et valide même que lorsqu'on médite en étant anxieux fébrile ou tendu.

Continu de persévérer avec la méditation chaque jour en ne t'occupant pas du résultat ou de comment tu te sent, fait just garder ton attention sur l'objet que tu choisis (son, respiration, objet visuel ou autre sensation) et quand ton esprit part dans le futur ou dans le passé tu ramène doucement et avec bienveillance ton attention sur l'objet choisis.
Jaimerais bien démarrer un groupe d'entraide basé sur la TCC dans mon coin
fais-le !!
[/quote]

J'y songe sérieusement mais dans ce temps-ci je suis en pleine rechute et je dois m'occuper de moi car j'ai moins d'énergie et les actions que je pose comme m'être joint à un groupe de soutien en santé mentale me demande beaucoup d'énergie. Mais plus tard si je remonte c'est un projet qui me tient à coeur afin que moins de gens souffre et ait l'opportunité de mieux connaitre les technique et de trouver la motivation en groupe de les appliquer chaque jour à moyen/long terme pour en retirer les effet bénéfiques.

Et n'oublie pas l'important ce n'est pas de lire (des livres) mais de mettre en pratique tout les jours les enseignement de ces livres (20% de théorie et 80% de pratique).

Bonne fin de soirée ou fin de journée à toi je m'en vais justement méditer bientôt avant le coucher. ;-)

Bonus #1: Un excellent site de méditations guidées, en fait sans doute un des meilleurs que j'ai vu à date de par sa simplicité: https://respireavecmoi.com/toutes-nos-meditations

Bonus #2: La bonne position pour débuter: https://petitbambou.uservoice.com/knowl ... C3%A9diter

scotch38
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par scotch38 » 08 août 2019, 07:16

Merci énormément pour tout ces mots.
Tu m'as reboostée un peu et je vais me remettre à la méditation quotidienne. J'y crois et j'espère.
Je vais me faire un tableau pour suivre mes avancées, j'ai besoin de ça pour me motiver. Je suis très bon coatch, sauf pour moi ...

Renseigne-toi sur l'application conçue par le moine bouddhiste Mathieu Ricard : Imagine Clarity.
Vu le niveau que tu as, je suis certaine que ça va te convenir totalement. C'est plus élevé que Petit Bambou qui est déjà une référence.
https://app.imagineclarity.com/?locale=fr#play-intro
C'est payant, mais l’association reverse une part de ses bénéfices à Karuna-Shechen, l'association humanitaire qu'il a créée.

Vu le niveau que tu as, je suis certaine que ça va te convenir totalement : https://app.imagineclarity.com/?locale=fr#play-intro.

***
Comme toi, je suis en rechute et comme toi, j'ai envie de faire quelque chose qui puisse aider les autres.
J'ai pensé écrire un livre fait uniquement de témoignages de personnes comme nous. Parcours de vie, expériences vécues, d'où peut naitre cette anxiété chez les uns et les autres, les outils empruntés avec quels résultats, etc (mais qui voudra l'acheter ??)

Pour commencer, ion a créé un groupe whatsapp pour se soutenir en cas de besoin. Nous sommes 3 pour l'instant : Francis, Vic1234 et moi même.

Prends soin de toi. C'est le plus important.
Quand tu seras pret, si tu donnes suite à ton projet de groupe d'entraide, fais moi signe.

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mikhoul
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par mikhoul » 08 août 2019, 07:55

C'est payant, mais l’association reverse une part de ses bénéfices à Karuna-Shechen, l'association humanitaire qu'il a créée.
C'est un gros point négatif pour moi, j'essais de privilégier les outils gratuits quand ils sont disponibles. J'ai pour me dire que les outils pour guérir ou être mieux dans sa peau devraient être gratuits et accessible à tous peu importe leurs revenu financier.

Je connais l'association de Matthieu mais perso je ne crois pas qu'attaché un don pour avoir accès à un outils pour être mieux dans sa peau soir constructif.

J'ai regardé le lien que tu as mis et étrangement l'application semble ressembler beaucoup à Insight qui est une application gratuite mais avec des options avancés payantes mais qui n'entrave pas du tout l'utilisation de l'application.

https://insighttimer.com/

Avant il y a 2 semaines je n,avais jamais utilisé d'app de méditation mais j'ai regardé et trouvé Insight que j'aime utilisé parfois pour varié entre les méditations non-guidées et les guidées.

Merci pour le lien et bonne journée à toi !

scotch38
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par scotch38 » 08 août 2019, 12:40

Je te comprends tout à fait.
J'ai pensé comme toi au début, mais que les bénéfices soient reversés à une association humanitaire m'a finalement décidée. Je ne le regrette pas car c'est une application solide, riche, variée et sérieuse.

insighttimer a un gros défaut :oops: nous, les français, on est assez mauvais en anglais... ;)

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mikhoul
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par mikhoul » 09 août 2019, 08:08

En effet l'interface est en anglais mais les centaines de méditations sont disponibles en français ainsi que l'aide: https://help.insighttimer.com/hc/fr-fr

scotch38
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par scotch38 » 09 août 2019, 13:21

super, je vais aller voir ça.
Merci Mikhoul.

J'ai chanté trop tôt... 2eme jour avec reprise d'un anxiolytique.

je vais peut être finalement etre obligée de changer de direction et accepter de passer à 150 mg :x

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mikhoul
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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par mikhoul » 09 août 2019, 17:08

je vais peut être finalement etre obligée de changer de direction et accepter de passer à 150 mg
La dose peut aller jusqu'à 200mg pour le zoloft, par contre un AD peut prendre 4 à 8 semaines avant de faire effet.

Comme j'ai déjà dit un AD ce n'est pas miraculeux surtout si on en a déjà pris dans le passé sans faire de Thérapie (TCC) pour l'accompagner.

Un AD de type IRS ne va agir sur la capture de sérotonine pour favoriser un humeur plus "positive" ce qui favorise la détente et une humeur moins anxieuse. C'est pourquoi il est important de profiter de son effet au début dans les premiers mois pour changer nos comportements et distorsions cognitives afin d'avoir des changement durable à long terme au niveau de notre qualité de vie.

Il se peut aussi que le Zoloft ne fonctionne pas chez toi, c'est une possibilité.

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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par scotch38 » 10 août 2019, 06:48

C'est bien ce que je crains. :cry:

Avant celui-ci, c'est le seropram qui n'a pas fonctionné (10 mois).

ça commence à me faire flipper grave ! Et si les anti-dépresseurs n'agissaient plus sur moi ?
Arghhhhhhhhhh
C'est quand même pas possible de vivre au quotidien comme ça ?! Je l'ai fait pendant 15 ans auparavant, et wow c'est épuisant, vidant, lessivant et tout à fait inutile.

-- Je passe (suivant la demande de mon psy mi-juillet) à 3 gélules/jour, soit 150 mg.
J'ai rendez-vous le 21 aout avec lui pour faire le point.

Promis, Mikhoul, cette fois-ci, si ça (re)fonctionne, je me mets à la TCC

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Re: A mon tour : mon journal de bord

Message par mikhoul » 10 août 2019, 12:37

ça commence à me faire flipper grave ! Et si les anti-dépresseurs n'agissaient plus sur moi ?
Arghhhhhhhhhh
C'est quand même pas possible de vivre au quotidien comme ça ?! Je l'ai fait pendant 15 ans auparavant, et wow c'est épuisant, vidant, lessivant et tout à fait inutile.
De mon coté le seul AD à date qui fonctionne avec moi et qui ne me fait pas sentir comme sur les "speed" en ,multipliant mon anxiété par 1000 c'est la duloxétine et ici au Québec elle n'est pas couverte par le régime public pour l'anxiété et la dépression mais partout ailleurs au Canada elle est couverte... c'est plate mais c'est ça.

Oui j'aimerais mieux y avoir accès car dans le passé je la commandais directement du fabriquant ne Inde avec ma prescription ou elle était abordable. Mais avec le lobby des pharmaceutiques qui voyait beaucoup de profit pour divers médicaments trop coûteux lui filler entre les doigt a fait des pression sous le prétexte que les médicaments importés n'était pas sécuritaires (ce qui est faux ce sont les memes usines c'est seulement l'emballage qui était différent) a poussé douane Canada depuis ~18 mois à intercepté tout les paquets pouvant contenir des médicaments, bref ce n'est plus possible car les paquets sont scanné aux rayon X.

Promis, Mikhoul, cette fois-ci, si ça (re)fonctionne, je me mets à la TCC
Selon moi c'est une erreur que tu fais là car à mon avis les AD ne compte que pour maximum ~30% dans le soulagement de l'anxiété à long terme comparativement à 70- à 100% pour la TCC. En plus la TCC sur le long terme est BEAUCOUP plus efficace que n'importe quel AD ou anxiolytique pour prévenir, diminuer l'intensité et la longueur des rechutes lorsqu'elle surviennent.

Tu te prive d'un apaisement et d'une meilleure qualité de vie en ne te fiant qu'au médicament.

La cause première de l'anxiété à la toute base c'est une manque d'estime et de confiance en soit et y'a aucun medicament qui ne vas pallier à ça.

Perso oui j'ai une prédisposition génétique à l'anxiété et elle me cause certaine limitation qu'un AD comme la duloxétine ou un autre IRS qui me conviendrait pourrait aider un peu mais je suis conscient qu'à la base si j'augmente mon estime/confiance personne, que je modifie les cognitions qui me cause de l'anxiété inutilement ça sera une amélioration de ma qualité de vie de 70%.... mais ça demande du travail, des efforts et du temps ainsi que de l'aide parfois pour être accompagner.

Pendant des dizaines d'années je cherchait la pilule magique qui me guérirait de mon mal être... mais elle n'existe pas malheureusement. Au mieux un médicament seul va soulager un peu temporairement mais si aucun changement de fond n'est effectué tôt ou tard l'anxiété va réapparaître et généralement plus forte.

Bref selon moi t'as tout intérêt à t'impliqué dans la TCC dès maintenant, chaque jour que tu attends est un jour ou tu repousses ton bien être.

Par contre je comprend très bien qu'avec la TCC pour les anxieux c'est difficile car on veux toujours avoir une gratification rapide, on a généralement une faible tolérance à l'attente et l'incertitude et avec la TCC si on la fait chaque jours les premiers résultats ne viennent généralement pas avant 4-12 semaines et dans mon cas personnel je suis très rigide ça a pris 3 mois avant de voir une minuscule amélioration.

Mon conseil pour terminer: Met toi de minuscule objectif avec les exercice de TCC mais FAIT LES CHAQUE JOUR et ce MÊME SI TU TE SENT HYPER MAL OU ANXIEUX afin d'ancrer une habitude et ensuite augmente le temps consacré par de minuscules incréments afin d'être certains de le faire.

En plus de cette façon tu vas aussi te bâtir une meilleur confiance en toi car tu va tenir ton engagement face à toi même. ;-)

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